5 כלים ויזואליים לשיקוף ועיבוד רגשי
לא כל עלמה באשר היא
כבר יצא לכם לצפות בסדרה המעולה "הצבי"?
יש שם קטע מקסים של שיחה בין אליעזר בן יהודה לפרומה ציפיס בת ה-19, אידאליסטית יהודיה מרוסיה שעובדת בעיתון שלו, "הצבי", דרכה הוא מבקש לדייק מילים ולחוות את העברית המתחדשת והיומיומית:
הוא שואל אותה על המכתבים שלה עם אהובה שנשאר באודסה, פימה.
והיא שואלת אותו בחזרה: "האם אתה והגברת בן יהודה הרביתם במילות אהבה במכתביכם?
"בודאי", הוא עונה לה.
"איזה"? היא שואלת.
"חמדתי, רעייתי, מחמל נפשי",
"אהה", היא עונה לו באכזבה
"אהה? הוא חוזר אחריה, לא מבין.
"אילו מילים... ני קונקרטני... (לא קונקריות)
הוא: "כלליות?"
היא: "כלליות, כן. מילות אהבה במכתב אלה מילים שרק המחשבה שמישהו יקרא אותן מעלה בושה בכל הגוף...
כל אחד יכול לכתוב חמדתי, רעייתי, מחמל נפשי - איפה אליעזר במילים שלך?
אני כותבת לפימה גרינברג את הלב של פרומה ציפיס, ולא של כל עלמה באשר היא".
הצבי, כאן 11, תמונה מכאן
הקטע הזה חזק ויפה - פרומה ציפיס מדברת בו על החשיבות לבחור את המילים שלנו בתשומת לב ובאותנטיות.
להבין ולבטא את עומק הרגשות שלנו - בשאיפה שהכתיבה או הדיבור יצליחו להיות כמה שיותר "נאמנים למקור" - זאת אומרת, שהשפה תהיה תיבת תהודה לצלילים הייחודיים של רחשי הלב ושל האישיות שלנו, ברגע מסויים, לא של "כל אדם באשר הוא".
זה מצריך גישה לשפה עצמה, לצד מודעות עצמית ורגישות - כמו המבט הער והישיר שמישירה פרומה ציפיס לאליעזר ואלינו הצופים.
(ההבנה הזו גורמת לי אפילו עכשיו, לשים לב יותר למילים שלי,
כל כך קל לפלפל במילים ולגלוש למקומות כלליים או דידקטיים, וגם אני רוצה להיות "לא כל כותבת באשר היא").
פעולת השיום, בחירת מילים מתוך העושר המגוון (ולפעמים המוגבל) של השפה, שאנחנו עושים כל הזמן כלאחר יד (ופה), היא פעולה משמעותית ועוצמתית, מיומנות לכל דבר - שמצריכה ידע, כלים ותרגול.
(התחלנו לדבר על זה בפוסט הקודם, לקרוא לרגש בשמו, כדאי לקפוץ גם לשם).
בפוסט הזה אני רוצה להציג 5 כלים ויזואליים שיכולים לעזור לנו לגשש את הדרך למילים ולייצר אבחנות בסיטואציות לא פשוטות ומאתגרות (וגם חיוביות, שמחות וקלילות יותר).
כל אחד בדרכו מאפשר ומייצר התבוננות עצמית, הרחבה של אוצר המילים הרגשי, הקשבה, מודעות והבנה עמוקה יותר של רגשות, שלנו ושל אחרים, מתוך כך הם יכולים לשמש גם כלים שימושיים לעבודה אישית ובינאישית, בכל תפקידי וממשקי החיים שאנחנו לוקחים בהם חלק.
יכול להיות, שבסיטואציות מסויימות תשתקף או תתחדד התחושה שהמילים מתגמדות אל מול המציאות או הרגשות, ושהעולמות או התהומות הרגשיים כל כך עמוקים שהשתיקה או העדר המילים נכונים להם יותר. אולי זה יהיה סימן לחפש דרכים או חושים נוספים לעבד את הרגשות, מעבר למילים או לצידן.
עוד מעט נגיע לכלים. לפני כן בואו נדבר עוד קצת על רגשות.
לפעמים אני עצוב ולפעמים שמח
אבל יש עוד המון מצבים אחרים
יש רגשות פשוטים - בדרך כלל ברור לנו מתי אנחנו שמחים/ות, פוחדים/ות או עצובים/ות.
אבל יש ניואנסים רגשיים שהם מבלבלים.
לא תמיד זה ברור ופשוט, בייחוד כשהרגשות סמיכים, סוערים, מעורבבים, או כואבים.
עוזי חיטמן, אפי בן ישראל ועוזה בביצוע אלמותי
הפסיכולוגיה הניחה פעם שרוב הרגשות האנושיים נופלים בקטגוריות האוניברסאליות של אושר, עצב, כעס, הפתעה, פחד וגועל.
זוכרים את "הקול בראש"?
מאותם סרטי ילדים חכמים (כמו ילדים), שממחיש באופן כל כך יפה את נבכי הנפש האנושית, את הקשר בין חוויות ומחשבות לרגשות, בין מה שעובר לנו בראש ("המפקדה הראשית") לבין התגובות החיצוניות הנראות לעין, ואיך מתוך כל אלה מצטברים בתוכנו "זיכרונות הליבה", וגם הם כמובן משפיעים על התפיסה וההתמודדות שלנו עם מצבים שונים.
ברור שהנפש שלנו הרבה יותר עשירה ומורכבת מ-5 רגשות,
אבל אולי אפשר להגיד שאותם "רגשות על" מובהקים הם כמו צבעי יסוד נפשיים, שלתוכם ומתוכם נמהלים ונוצרים אלפי גוונים ותתי - גוונים של מצבים וניואנסים רגשיים.
פרופ' קלטנר (Dacher Keltner), שמנהל את מעבדת האינטראקציה החברתית באוניברסיטת ברקלי, ניהל ב-2017 מחקר מעניין שהוביל אותו ואת עמיתיו למסקנה שיש לפחות 27 רגשות בסיסיים שונים, והם קשורים זה בזה.
במחקר הוצגו לכ-800 גברים ונשים למעלה מ-2,000 קטעי וידאו מעוררי רגש, והם התבקשו לדווח על רגשותיהם ביחס אליהם.
הקבוצה הראשונה דיווחה בחופשיות על תגובותיה הרגשיות לכל אחד מ-30 קטעי וידאו.
"התגובות שלהם שיקפו מערך עשיר וניואנסי של מצבים רגשיים, החל מנוסטלגיה ועד לתחושה 'מבולבלת'".
הקבוצה השנייה דירגה כל סרטון לפי מידת העוצמה שהוא גרם להם לחוש רגשות מסוימים שהוגדרו עבורם:
הערצה, הערכה אסתטית, שעשוע, כעס, חרדה, יראה, סרבול, שעמום, רוגע, בלבול, בוז, השתוקקות, אכזבה, גועל, כאב אמפתי, התלהבות, קנאה, התרגשות, פחד, אשמה, אימה, עניין, שמחה, נוסטלגיה, גאווה, הקלה, רומנטיקה, עצב, סיפוק, תשוקה מינית, הפתעה, אהדה וניצחון.
כאן, הנסיינים גילו שהמשתתפים התכנסו לתגובות דומות, כאשר יותר ממחצית מהצופים דיווחו על אותה קטגוריית רגש עבור כל סרטון.
הקבוצה הסופית דירגה את התגובות הרגשיות שלהם בסולם של 1 עד 9 ביחס לסרטונים שונים, בהתבסס על דיכוטומיות כמו חיוביות מול שליליות, ריגוש מול רוגע ודומיננטיות מול כניעה.
קלטנר ועמיתיו בברקלי השתמשו במודלים סטטיסטיים חדשניים כדי לנתח את התגובות, ועל בסיסן יצרו מפה רב-ממדית ואינטראקטיבית כדי להראות איך רגשות כמו קנאה, שמחה, גאווה ועצב קשורים אחד לשני.
מעין אטלס סמנטי של רגשות אנושיים.
"חיפשנו לשפוך אור על מכלול הרגשות שצובעים את עולמנו הפנימי", אמר קוון.
פלטפורמה וחוויה עצמית של הניסוי שנערך באוניברסיטת ברקלי
לצפיה וחוויה אישית לחצו >>
רוצה לחוות גם?
אם תלחצו כאן (זה ממש מעניין!) תגיעו לפלטפורמה שמרכזת מאות סרטונים קצרצרים שממחישים מגוון רחב של סיטואציות מגוונות, יומיומיות וביזאריות שמעוררות מנעד של רגשות - באופן אותנטי ומפתיע.
כל אות קטנטונת היא לינק לקטע קצרצר של כמה שניות, שמעורר רגש כלשהו.
כל פעם שלוחצים על אות נפתח למעלה חלון קטן שמציג באחוזים איזה רגש הנסיינים/ות דיווחו שהסרטון משקף או מעורר לתחושתם.
למשל: בקטע קצר, בשחור לבן, נראית ילדה במיטה מלאה עכבישים - בעוד ש 50% בחרו במילה HORROR (שמתורגמת לעברית כזוועה, תיעוב, פַּלָצוּת) ו- 38% הרגישו "גועל", אחוזים קטנים יותר השתמשו במילים אחרות ונוספות שמציגות ניואנסים של הרגש (פחד, חרדה) או רגשות אחרים, כמו ענין, שעשוע, ו-8% גם העידו על "סימפטיה" או "רוגע".
(איכשהו הסיכום של כל האחוזים עובר את ה-100% אבל מי אני שארים גבה על שכלול האחוזים של פרופסור למדע).
בסך הכל, התוצאות הראו שמשתתפי המחקר חלקו בדרך כלל את אותן תגובות רגשיות או דומות לכל אחד מהסרטונים, וסיפקו נתונים שאפשרו לחוקרים לזהות קטגוריות שונות של רגשות.
העושר של השפה משקף את העובדה שגם אם אותו מחקר ריכז 27 מצבים ראשיים, שהם נגזרות של אותם רגשות ליבה (כעס, גועל, שמחה וכיו"ב) - המורכבות הרגשית והנפשית שלנו כבני אדם הרבה יותר מגוונת.
המספר הגבוה ביותר שמצאתי מדבר על 34,000 ניואנסים רגשיים.
הנפש שלנו היא לא ציור מונדריאני :)
זה לא כזה פשוט!
לפעמים, זה תלוי כמובן גם באישיות, בטמפרמנט, ובכישורים השפתיים של כל אדם - אנחנו מצליחים בקלות לתמלל לעצמנו או לאחרים, מה הרגשנו או מה עובר עלינו ברגע נתון.
זה קורה כשהסיטואציות פשוטות ומובהקות - כמו רגש הכרת תודה כשמקבלים מתנה או כשקורה לנו משהו טוב.
אבל יש מצבים מבלבלים יותר, שבהם קשה לנו יותר להגדיר את הרגש שעולה בנו או את פרץ הרגשות ששוטף אותנו,
בליל שיכול להרגיש כמו "מרק טחון" שקשה לבודד את המרכיבים שמייצרים את הטעם שהוא משאיר.
סיטואציות כאלה הן מבלבלות ולפעמים אפילו מקצינות את הרגשות עצמם.
לרגש מסוים יכול להתווסף "טעם לוואי" של שיפוטיות וביקורת עצמית, מבוכה או סימני שאלה כלפי הדרך שבה נהגנו בסיטואציה שהרגשנו בתוכה כך או אחרת.
יש גם מה שנקרא "רגשות מעורבים" - כשבו זמנית עולים בנו רגשות מגוונים, אפילו סותרים.
רְגָשׁוֹת מְעֹרָבִים
רֶגֶשׁ שֶׁל שִׂמְחָה וְצַעַר כְּאֶחָד, הַסְכָּמָה וְהִסּוּס גַּם יַחַד: הַהוֹדָעָה הַחֲדָשָׁה שֶׁל הַמֶּמְשָׁלָה נִתְקַבְּלָה עַל יְדֵי הָאֶזְרָחִים בִּרְגָשׁוֹת מְעֹרָבִים.
(מילון אוקספורד)
תמונה: מכאן
ועוד תופעה - שקשורה יותר לפרשנות שלנו,
לפעמים קורה שרגש מסוים "מתחפש" לרגש אחר, משהו שנדמה לנו שאנחנו מרגישים/ות - עשוי להיות סימפטום לרגש אחר שעומד מאחוריו.
יש לי דוגמא מצויינת מאתמול.
בארי, הבן האמצעי שלי יצא הבוקר לטיול תנועה.
הוא כבר הבטיח ל-5 חברים שישנו יחד, והתווכח איתנו למה הוא חייב להביא את האוהל הגדול והיקר שלנו, ולא את הפשוט יותר, למרות שלפני כמה ימים אמרנו לו בפירוש שהוא יכול לקחת הפעם את הפשוט, אחרי שבפעם הקודמת האוהל השני חזר מלוכלך וכמעט שבור.
כשהטונים עלו, למזלי בדיוק הייתי חייבת לנסוע לחוג (ניה) שלי ויצאתי עצבנית מהבית, מודעת לזה ש"העקשן הזה לא יוותר".
בדרך, תוך כדי דפיקות הלב והדיבור הפנימי הזועף, חשבתי על מה שאני מרגישה.
הבנתי שאני לא כועסת על בארי.
אני אפילו שמחה וגאה בו שהתנדב להביא את האוהל.
מה שאני מרגישה הוא בעצם עצב.
היתה בי ידיעה פנימית שאני מגנה בחירוף נפש על אובייקט שתכל'ס הוא כבר לא ממש שימושי לנו, וזה מה שעצוב לי.
הניסיון הנואש להגן על האוהל "היקר" שלנו, הוא בעצם הרצון שלי לשמור, או אפילו להחיות או לחיות שוב את הזכרונות המשפחתיים היקרים, מהשנים שהילדים היו קטנים ועשינו כל כך הרבה קמפינגים ביחד.
עכשיו, כשהיחיד שעוד מבקש מדי פעם לצאת לקמפינג הוא כרמי, (8) והאחים המתבגרים שלו ישר מתרעמים על עצם הרעיון, למעשה אני לא בטוחה מתי, אם בכלל, נעשה שוב קמפינג, ואם לאוהל הגדול והמושקע יהיה עוד שימוש בקונסטלציה משפחתית.
לא כעסתי על בארי. כעסתי על השנים שעוברות כל כך מהר וזה מה שכאב לי ולא אם האוהל יתלכלך או יהרס בטיול.
הגברים של חיי, אוגוסט 2018
ממש כמו כלי עבודה שמשמשים אותנו לאבחון, ייצוג או ניתוח דאטה,
גם בעולמות הרגש נוכל להיעזר בכלי עבודה לייצוג ועיבוד מידע.
נגמר מופע החימום,
קבלו כמובטח - 5 טכניקות וכלים ויזואליים לאבחון ועיבוד רגשי:
1. גלגל הרגשות - הגדרה והבנת ניואנסים של רגשות
"אוריינות רגשית" היא היכולת לתת שם ולתקשר את הרגשות שלנו.
גלגל רגשות יכול לעזור לבנות את אוצר המילים הרגשי שלנו, כבסיס למודעות עצמית וחברתית, ולעזור לנו לתפקד טוב יותר במצבים של עומס רגשי (לפעמים רק ההבנה של רגש מביאה הקלה מסויימת, כשהמצב המתקדם יותר הוא היכולת לוויסות וניהול עצמי).
גלגל רגשות הוא גרף עגול שממפה קבוצות ושמות של מגוון רגשות אנושיים, שמחולקים לגלגל פנימי שמתאר 6-8 רגשות מרכזיים, וגלגל או שניים חיצוניים שמתארים מנעד של תת-רגשות שקשורים או מדייקים את אותו רגש לניואנס ספציפי.
יש גרסאות שונות, כשאת הראשון והמוכר יותר, המכונה גלגל פלוצ'יק, (Plutchick's Wheel)
יצר הפסיכולוג רוברט פלוצ'יק, Ph.D.
גלגל הרגשות של פלוצ'יק מונה שמונה רגשות ליבה, אותם סידר בזוגות מנוגדים על ההגה:
עצב ושמחה
כעס ופחד
ציפייה והפתעה
קבלה וגועל נפש
מה שאהבתי מאוד בגלגל הזה, הוא הדיבור על "קוקטיילים" של רגשות,
וההבנה איך שילוב מסויים של רגשות מייצר "טעם" רגשי חדש עם ארומה מאוד מסויימת:
למשל:
ציפיה+אושר = אופטימיות
אמון+פחד = כניעות
Robert Plutchik
והנה כאן בעברית :
מקור: המכלול
לפי התיאוריה של פלוצ'יק, הרגשות הבסיסיים יכולים להתעצם, להתמתן, או להשתלב אלה באלה כדי לייצר כל מצב רגשי אחר.
הגלגל משקף דרגות עוצמה שונות.
אם נחשוב על זה רגע, אנחנו עושים את זה הרבה בלי לחשוב אפילו.
חברה אומרת לנו: "הכל בסדר? את נשמעת קצת מבואסת"
ואת עונה: "לא מבואסת, סתם עייפה / קצת מאוכזבת / לחוצה / לפני מחזור...
ד"ר גלוריה ווילקוקס, שהיתה פסיכותרפיסטית ומטפלת זוגית, פיתחה את הגלגל של פלוטצ'יק ב- 1982 לגלגל מורכב יותר, שמשקף 72 רגשות שונים. על כל רגש בגלגל הפנימי (אותו היא צמצמה ל-6 רגשות יסוד) יש 6 ניואנסים רגשיים שונים, שכל אחד מהם מקבל ביטוי נוסף, קצת אחר, בגלגל שלישי, החיצוני ביותר.
בערכת הכלים למטפלים שפרסמה ד"ר גלוריה ווילקוקס, היא ספקה הדרכה ועצות איך להשתמש בגלגל הרגשות.
היא כתבה:
"היכולת של אדם לזהות את הרגשות של עצמו ושל אחרים היא מיומנות שקשורה אל האינטליגנציה הרגשית...
אנשים שונים זה מזה במידת המסוגלות שלהם לזהות את מידת הספציפיות של החוויות שלהם.
אנשים בעלי דיפרנציאציה גבוהה מסוגלים לתקשר חוויות רגשיות מפורטות יותר בהזדמנויות ושימושים שונים, באמצעות שמות תואר שונים לייצג סוגים שונים של חוויות. הם מסוגלים יותר להבחין ולאבחן עוצמות רגשיות שונות,
ולהשתמש באוצר מילים גדול יותר בהתייחס לעולמות הרגש.
לעומת זאת, אנשים שהיכולת שלהם לבצע דיפרנציאציה בין רגשות נמוכה יותר, משתמשים רק בכמה מצבים רגשיים כלליים ולעיתים קרובות נאבקים לתקשר את רגשותיהם במונחים ספציפיים.
מחקרים מראים שחשוב להיות מסוגל לתייג חוויות בדרגה גבוהה של ספציפיות (כלומר היכולת לעשות הבחנות עדינות).
השתמש/י בגלגל התחושות כדי לחדד את הכח הזה ולבנות אוצר מילים רגשי שמשפר את איכות התקשורת שלך.
הכוח והיכולת לחלוק אינטימיות עם אחרים תלויים ביכולת שלך לחלוק איתם את הרגשות שלך".
Gloria Wilxoxs
הנה כמה הנחיות מפי ד"ר ווילקוקס לשימוש בגלגל הרגשות:
1. הגלגל הוא קולקציה חלקית ונקודת מוצא - התחושות והרגשות המתוארים בגלגל לא מהווים סקירה מלאה של כל הרגשות האפשריים.
עם זאת, הם יכולים לשמש מדריך ונקודת ייחוס למצוא את המילים המתאימות לתאר חוויות ותחושות.
* ובמילים שלי: אם לתחושתנו המילים שמופיעות בגלגל לא מדוייקות עבורנו בסיטואציה מסויימת, אנחנו יכולים לשאול את עצמנו: אז מה בכל זאת, או מה *בדיוק* אני מרגיש/ה, שהוא לא הרגש x,y,z שמופיעים כאן בגלגל?
2. כדאי להשתמש בגלגל באופן סמוך ככל האפשר להופעת הרגש
(כמובן בזמן שאפשר להתבונן ולחשוב עליו, לא מתוך הסערה).
הגישה המיידית עוקפת עיוותי זיכרון או ייצוגים קוגניטיביים לא מדוייקים של החוויות.
כדי להפוך את גלגל הרגשות לעזר זמין, זה יכול להיות שימושי להחזיק עותק מודפס או לאחסן תמונה דיגיטלית בנייד, כך שניתן לגשת אליו בכל זמן נתון.
3. אפשר לחוות רגשות שונים בו-זמנית.
הרגשות והתחושות בגלגל מגוונים, אבל אינם סותרים זה את זה, ויכולים להתקיים בהרבה שילובים, אפילו חיובי ושלילי בו זמנית.
4. "אתה לא יכול לרפא מה שאתה לא יכול להרגיש"
אפשר להשתמש בכלי זה גם כששואפים להגדיל חמלה עצמית.
כדי לפתח חמלה עצמית, חשוב להכיר ברגש ולקבל את נוכחותו.
למשל, אם אנחנו חווים בושה,
הקול הפנימי האדיב שנשאף לפתח יעזור לנו להגיד לעצמנו משפטים חומלים כמו:
"זה בסדר לחוות בושה; אני בן אדם ואני עושה טעויות".
"החוויה הזו של בושה אומרת לי שאני יכול/ה ללמוד מהניסיון הזה כדי שאוכל לעשות את זה אחרת בפעם הבאה".
5. נצלו את הרווחים הריקים שניתנו במעגל החיצוני כדי להוסיף מילות תחושה באופן חופשי.
6. שימו לב שהרגשות השליליים ברצועה הפנימית של הגלגל ממוקמים אל מול הרגשות החיוביים.
למשל, תחושת הליבה החיובית שעומדת בניגוד לרגש עצוב הוא שמח.
חשוב לא לפרש תכונה זו של הגלגל כהמלצה להחליף או להימנע מרגשות מסויימים לטובת הרגש ההופכי.
לדוגמה, אם אדם חווה עצב, רצוי לאפשר לעצב להיות נוכח במקום לנסות להחליף אותו במחשבות משמחות.
את הגלגל החדש ביותר, שחיבבתי במיוחד, מצאתי באתר thejuntoinstitute מרכז אימון למנהלים ומנהיגים.
אפשר לראות באתר את השימוש בגלגל רגשות ככלי עבודה לאימון מנהלים, לפיתוח אינטיליגנציה רגשית.
הגלגל שלהם הכפיל את מנעד הרגשות שהופיע בגלגל של ווילקוקס ל- 144 רגשות, בכך שהוא לוקח כל אחד מהרגשות במעגל הפנימי, ומציע לו 2 ניואנסים, או קצוות רגשיים, במעגל החיצוני.
הנה גרסה דומה בעברית שהכנתי לטובת סדנא לעיבוד רגשי בכלים ויזואליים, שהנחיתי בחודשים האחרונים בארגונים, אם הוא יעזור לעוד אנשים, הורים, מטפלים ישראליים אני מניחה אותו כאן. (אפשר לפנות אלי אישית ואשלח את הקובץ).
ראיתי שיש גם אפליקציות שמסתמכות על גלגל הרגשות,
הערך המוסף שהן מציעות, הוא היכולת לתעד את הרגשות לאורך זמן ולראות סטטיסטיקה של רגשות שלנו.
יש למשל את האתר allthefeelz.app או את האפליקציה Wheel of feels שזמינה להורדה לניידים.
2. פאי הרגשות - שיקוף ותפיסת מורכבות רגשית
"פאי הרגשות" הוא רעיון וכלי מקסים ופרקטי, שנחשפתי אליו בפודקאסט המעולה "שינוי מבפנים", של נורית פייט צגלה, בפרק שבו היא אירחה את טלי פלג ממש בסמוך לשבעה באוקטובר. שיחה בין שתי מאמנות נהדרות, כל אחת מומחית בתחומה, ומהיכרות אישית גם שתי נשים מקסימות. כאן תוכלו להאזין לפרק שמכיל מסרים וכלים פרקטיים מאוד.
טלי פלג הנפלאה, עם חוש ההומור האדיר, שהיה לי העונג לעבור אצלה לפני הרבה שנים, כשהיינו הורים צעירים, קורס קצר להורים בשיטת אדלר - סיפרה בשיחה שלה עם נורית על "פאי הרגשות", כלי פשוט שיכול לעזור לנו לחשוב על הרגשות שחשנו במהלך היום שלנו, למדוד כמה רגש היה לנו בגלל אירועים מסוימים ולהכניס תחושות קיצון לפרופרציה.
מתאים במיוחד לעבודה עם ילדים, אבל בעיני גם כלי מעולה ל"גדולים", דווקא בגלל שהוא כזה פשוט ויזואלית.
(פשוט לכאורה, כן? זה לא פשוט להיות פשוט).
כדי להתחיל, אפשר לחשוב על היום או השבוע שעבר עלינו.
הנה הוראות הפעלה:
1. זהה/י לפחות 5 רגשות שחשת במשך היום / השבוע
2. נסה/י לאמוד את המקום שאותו רגש תפס בך על ידי הצבת הרגש הזה לתוך פרוסה מהעוגה.
3.רשום/י את השמות של הרגשות והאירועים שהתחברו לרגש.
זה עוזר להבין את הרגשות שלנו, את היחס ביניהם, מתי אנחנו מרגישים רגש כזה או אחר, ואיך אנחנו מרגישים רוב הזמן. זה יכול לעזור לנו לזהות חזרתיות של רגש מסויים.
בעבודה קבוצתית, אפילו בארוחת ערב משפחתית, אפשר להשוות איך העוגה של כל אחד שונה או איך העוגות האישיות שלנו משתנות עם הזמן. זה כלי מקסים בעיני!
הנה דוגמאות שמצאתי ברשת:
מקור: כאן
מקור: Journey to Wellness, התמונה מכאן
והנה סוג אחר של ייצוג החלק היחסי של רגש או תחושת אובדן, זה לא בדיוק פאי הרגשות, אבל זו המחשה מחכימה ורגישה שיצרה רעות קליין, עובדת סוציאלית מחיפה, מומחית בתחום האבל והאובדן.
מאז השבעה באוקטובר היא פגשה הרבה סוגים של צער ושכול, וניסתה להמחיש את המסר שלה ברישום הזה -
"אני מאמינה שהמטרה היא לא לצמצם את האבל, אלא לעשות לו מקום", היא כתבה. "לכבד את האובדן, לחוות אותו, לגדול איתו ולא להיאבק בו. אומרים 'הזמן עושה את שלו' וזה נכון, אבל זה לא בגלל שהאובדן קטן, אלא כי אנחנו גדלים סביבו".
תודה לסיוון רהב-מאיר שפרסמה, וגם לעדנה לאופר גלובוס ששיתפה ואצלה ראיתי את זה:)):
קרדיט: רעות קליין
אפרופו עיבוד רגשי דרך שימוש במילים ובשפה,
באתר של רעות ראיתי שהיא קוראת לתהליך שהיא מלווה: "תהליך איבוד".
"ברוב המקרים ללכת לאיבוד - מהווה חלק מתהליך מציאת הדרך".
3. סולם כאב - אבחון עצמי של רמת הכאב הנפשי
רורי היא סופרת ובלוגרית צעירה. את סולם הכאב הזה הכינה בתקופה שהיתה מאושפזת בבית חולים, ב2014, והתמודדה בו זמנית עם התקף חריף של גסטרופרזיס (שיתוק קיבה, GP), בשילוב עם שתי תסמונות נוספות שסבלה מהן. אני מקוה שהיא בסדר היום. לא מצאתי מידע עדכני.
היא כתבה שלאחר פוסט אחר שלה, שעסק בחשיבות של דיוק סולם הכאב הפיזי, חבר כתבה לה שחסרות לנו דרכים לתקשר את סולם הכאב הרגשי, או את מצב בריאות הנפש שלנו.
המוח לא מבדיל בין כאב פיזי לכאב נפשי.
אז היא הכינה אחד כזה.
היא כתבה אז בבלוג שלה (thegracefulpatient):
"סולם הכאב בבריאות הנפש של רורי!
כן, הכנתי את זה בעצמי, כולל הפרצופים הסמייליים. כן, אני יודעת שהם קצת... מטומטמים. כן, אני אוהבת אותם בכל מקרה.
אל תהססו להשתמש ולשתף אם תרגישו שזה עשוי להיות שימושי עבורכם. ככל שנוכל לתקשר טוב יותר עם הצוותים, המטפלים והאהובים שלנו, כך גדל הסיכוי שנתמך בדרך שתועיל לנו".
תרגמתי אותו לעברית, נאמנה למקור, שאותו אפשר לראות לצד דוגמאות נוספות לסולמות ויזואליים של כאב כאן.
הסולם שרורי הכינה מנסה לעזור לנו לאבחן ולשקף לעצמנו את מצב הרוח והנפש שלנו דרך 3 דירוגים מרכזיים:
מתון - 3 מצבים שנעים בין הכל מושלם או כמעט מושלם! ל- קצת מוטרדים, ברמה שמקבילה לכאב ראש פיזי, לא יותר מזה.
בינוני - יום או מספר ימים "רעים", אבל לא משהו קיצוני, עד מחשבות לא נעימות ואולי כפייתיות שכבר נותנות את אותותיהן על התפקוד היומיומי ומצריכות סיוע נפשי, עזרה ותמיכה.
חמור - נמנעות ושיתוק עד מצוקה נפשית חריפה שההתערבות בה הכרחית וקריטית.
Rori, thegracefulpatient.wordpress.com
4. האטלס של הלב - זיהוי מקור הרגש
ברנה בראון היא חוקרת, כותבת, מרצה וחברת סגל המחקר בבית הספר לתארים מתקדמים בעבודה סוציאלית באוניברסיטת יוסטון. הרצאת הTed שלה היא מהנצפות ביותר.
הויז'ואל הזה - "87 רגשות וחוויות אנושיים" הוא חלק מספרה של ברנה בראון "האטלס של הלב".
(Atlas of the Heart by Brené Brown)
מעניין לראות את המיפוי שבראון עשתה ואת הגשרים שהיא יוצרת כאן בין סיטואציה נפשית / בחירה התנהגותית או קוגנטיבית לבין האפשרויות השונות של רגשות שהיא עשויה לעורר בנו.
בהיפוך מושלם למשפט "כל הדרכים מובילות לרומא" :) - כשמדובר באטלס של הלב,
פעולה או חוויה אנושית מסויימת שאנחנו חווים על מפת השבילים של חיינו - היא נקודת מוצא לרגשות שונים ואפילו מנוגדים, שאיזה מהם יתעורר בנו - זה כנראה כבר תלוי באישיות, מצבור החוויות ו"זכרונות הליבה" שכבר נמצאים בBack Mind שלנו, הרגלים מנטליים, מצבנו הנפשי באותו רגע ועוד.
לדוגמא: ריבוע עליון משמאל:
מקומות שאנחנו הולכים אליהם כשדברים לא בטוחים או יותר מדי בשבילנו:
לחץ
הצפה
חֲרָדָה
דאגה
הימנעות
התרגשות
אֵימָה
פַּחַד
פגיעות
או:
מקומות שאנחנו הולכים אליהם כשאנחנו משווים
השוואתיות
הערצה
יִראַת כָּבוֹד
קִנְאָה
קנאה
טינה
וכו' (האמת שלא הבנתי את השניים האחרונים).
מקור : אתר הבית של ברנה בראון, כאן
אם רגש מסויים קיים בנו, אנחנו יכולים לחפש אותו על פני הריבועים שמופיעים כאן, ולנסות לאתר את השורש שלו.
למשל: אני מרגישה בדידות.
באטלס אני רואה שבדידות הוא אחד המקומות הרגשיים שאנחנו, בני האדם, מגיעים אליהם, כשאנחנו מחפשים קשר (ולא מוצאים). כשכן מוצאים - אנחנו מרגישים שייכות.
אני מוצאת את הPDF הזה, שניתן להורדה באתר של ברנ'ה בראון מכאן, מעניין מאוד,
והוא ממש עושה לי חשק להזמין ולקרוא את הספר.
Brené Brown
5. מפת חשיבה - אפיון והבנת עומק של הרגש
הכלי האחרון, שאליו אני קשורה במיוחד מתוך הניסיון הרחב והמגוון שלי בעבודה איתו, הוא מפת חשיבה,
כלי עבודה ורסטילי למגוון רחב של צרכים, תהליכים ומיומנויות,
שמתאים מאוד לתהליכי עיבוד מידע מסוגים שונים, כולל בחינה ועיבוד של רגשות ,תחושות ומחשבות.
המתודולוגיה (Mind Mapping) מעודדת בחירה ופירוק מילות מפתח למשמעויות שונות,
המבנה הויזואלי המסתעף משקף ומאפשר ירידה לרזולוציות, ניתוח ותפיסת מורכבות, פריסה, הרחבה ופיתוח נקודות מבט, פריצת תבניות חשיבה וגילוי עצמי ומשותף, כולל אפשרות לקחת את המפה צעד קדימה לחשיבה על מענים ודרכי התמודדות.
קחו לדוגמא את השיר: "לא דברנו עוד על אהבה" :
מתי כספי שר על אהבה ומפרק אותה להקשרים שונים: (את חלקן הוא מדייק ומאפיין )
אני רוצה >
> לישון איתך
> לנשק אותך > לאט, לאט
> לקום איתך
> ללטף אותך
> למות איתך
> לחבק אותך > לאט, לאט
> איתך (פשוט להיות)
באופן דומה, העקרון "מילה אחת על כל ענף" במפת חשיבה, מאפשר העמקה וגמישות מחשבתית בתהליכי עיבוד רגשי דרך פירוק וניתוח מילים.
הנה שתי דוגמאות לעיבוד רגשי אישי וקבוצתי - דרך בנית מפת חשיבה משותפת.
המפה נבנתה במסגרת סדנא (בזום) לעובדים ועובדות ממחלקות שונות בארגון, בתהליך מונחה בעקבות השבעה באוקטובר והמלחמה.
העבודה עליה אפשרה ביטוי לכל התחושות, ופתחה מרחב לשיח, ונטילציה ותמיכה הדדית.
דוגמא נוספת -
הענפים משקפים את דבריהם של הנוכחים/ות, ואת היכולת לראות בו זמנית רגשות סותרים ומנוגדים שמפעמים בנו בו זמנית כפרטים וכחברה:
בדוגמא נוספת שתפה אותי מנהלת בארגון, על האופן שבו השתמשה במפת החשיבה באופן ספונטני, בשיחה עם בתה לפני השינה, סביב אתגר בריאותי.
היא ספרה שהמפה עזרה לילדה שלה להציף רגשות, חששות ומחשבות שהיא לא בטאה עד אז, ולה היא אפשרה להקשיב, להתייחס ולהרגיע.
מפת החשיבה יצרה, פיזית ממש, מקום לביטוי רגשות ולקרבה.
הדרכה צעד צעד איך בונים מפת חשיבה, תוכלו למצוא כאן.
כל אחד מהכלים יכול לעזור לנו בשלב או באופן אחר בתהליך חשיבה, עיבוד ושיח רגשי, גם וקודם כל בינינו לבין עצמנו,
להכיר בנוכחות של רגש מסוים בתוכנו, להבין את עצמנו טוב יותר, לשתף אחרים במצב הנפשי שלנו, להרגיש הקלה מתוך כך גם אם הדברים עוד לא פתורים.
ממש אשמח שתשתפו אותי - אם ולאיזה מהכלים התחברתם/ן? מה דיבר אליכם/ן?
תרגישו חופשי כמובן לשמור על זכות השתיקה :)
ורק כדאי לנסות לזהות - איזה רגש עולה בך עכשיו?
מתוך "ציפור הנפש", מיכל סנונית, נעמה גולומב
להקת המחול הקיבוצית, 2017
צילום: מיכל אגוזי
